{"id":28405,"date":"2025-01-23T10:39:31","date_gmt":"2025-01-23T10:39:31","guid":{"rendered":"https:\/\/alger16.dz\/?p=28405"},"modified":"2025-01-27T11:20:30","modified_gmt":"2025-01-27T11:20:30","slug":"comment-faire-le-plein-de-zinc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alger16.dz\/?p=28405","title":{"rendered":"Comment faire le plein de zinc ?"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le zinc est un oligo\u00e9l\u00e9ment polyvalent, essentiel au bon d\u00e9veloppement et au renforcement de notre corps. Quels sont tous ses bienfaits ? Quelle quantit\u00e9 faut-il absorber chaque jour ? Dans quels aliments le retrouve-t-on ? Quels sont les signes d\u2019une carence en zinc ? Et quand faut-il se suppl\u00e9menter ? On fait le point.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quoi sert le zinc ? Quels sont ses bienfaits pour la sant\u00e9 ?<\/strong>
Le zinc est un oligo\u00e9l\u00e9ment qui intervient dans l\u2019activit\u00e9 de plus de 200 enzymes – mol\u00e9cules indispensables aux r\u00e9actions chimiques dans le corps – notamment celles qui participent \u00e0 la protection contre les radicaux libres et celles impliqu\u00e9es dans la synth\u00e8se des prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

Il est essentiel :<\/strong>
\u2022\u00e0 la croissance
\u2022aux tissus
\u2022\u00e0 la cicatrisation
\u2022\u00e0 la prise de masse musculaire
\u2022et \u00e0 la r\u00e9paration de l\u2019ADN.
Des propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes et anti-inflammatoires
C\u2019est aussi un puissant antioxydant et un anti-inflammatoire n\u00e9cessaire :
\u2022\u00e0 la vitalit\u00e9 de la peau (il permet de lutter contre l\u2019acn\u00e9, le psoriasis ou la dermatite)
\u2022\u00e0 la vitalit\u00e9 des ongles et des cheveux (il permet la synth\u00e8se de la k\u00e9ratine et du collag\u00e8ne)
\u2022\u00e0 l\u2019immunit\u00e9
\u2022\u00e0 la r\u00e9gulation du poids et de la glyc\u00e9mie
\u2022\u00e0 la reproduction (il favorise la production et la mobilit\u00e9 des spermatozo\u00efdes)
\u2022et \u00e0 la protection vis-\u00e0-vis des maladies cardiovasculaires, d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives et des cancers.
Le zinc participe \u00e9galement \u00e0 la production et \u00e0 la s\u00e9cr\u00e9tion de l\u2019insuline, \u00e0 la r\u00e9gulation des hormones thyro\u00efdiennes, \u00e0 maintenir un taux normal de testost\u00e9rone dans le sang. Il augmente \u00e9galement le nombre de lymphocytes-T, cellules cl\u00e9s de l\u2019immunit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?<\/strong>
On retrouve du zinc dans des produits d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale et animale, mais en plus grande quantit\u00e9 et globalement mieux assimil\u00e9 dans les produits d\u2019origine animale :
Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages. Puis, viennent les sources v\u00e9g\u00e9tales de zinc : les fruits \u00e0 coque, les c\u00e9r\u00e9ales non raffin\u00e9es et les l\u00e9gumes secs.
La viande<\/strong>
Le veau, en particulier son foie, et le b\u0153uf sont de bonnes sources de zinc, de fer, de vitamines et de prot\u00e9ines. La teneur varie selon les morceaux et peut aller jusqu\u2019\u00e0 30% des apports conseill\u00e9s pour un adulte. Une consommation r\u00e9guli\u00e8re, mais pas excessive de viande, permet d\u2019assurer une bonne croissance.
Les fruits de mer<\/strong>
Pauvres en calories, les fruits de mer et en particulier les hu\u00eetres permettent de remplir les stocks de zinc. Les crustac\u00e9s contiennent une teneur importante en ce micronutriment, ainsi qu\u2019en antioxydants et en min\u00e9raux. Int\u00e9grer quelques portions de fruits de mer \u00e0 son assiette de temps en temps participe au bon fonctionnement de l\u2019organisme.
Les noix et les graines<\/strong>
Les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de p\u00e9can, les cacahu\u00e8tes, les pistaches et les amandes sont d\u2019excellents coupe-faim et repr\u00e9sentent un bon moyen d\u2019ajouter une portion suppl\u00e9mentaire de zinc, ainsi que d\u2019autres min\u00e9raux comme le magn\u00e9sium, dans notre alimentation.
Les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes<\/strong>
Une raison suppl\u00e9mentaire de manger des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes : elles contiennent du zinc, en plus de fibres. Le pain, le riz, le bl\u00e9 dans leur version non raffin\u00e9e apportent une quantit\u00e9 non n\u00e9gligeable de min\u00e9raux essentiels.
Les produits laitiers<\/strong>
Les produits laitiers pr\u00e9sentent des apports en zinc tr\u00e8s int\u00e9ressants. Le fromage, mais aussi le yaourt et le lait entier permettent de pr\u00e9server la sant\u00e9 des os gr\u00e2ce \u00e0 leur apport en calcium et contiennent de petites quantit\u00e9s de zinc facilement absorbable par l\u2019organisme (car le lactose facilite sa digestibilit\u00e9).
La poudre de cacao<\/strong>
Le chocolat (plus particuli\u00e8rement la poudre de cacao non sucr\u00e9e) permet non seulement de lutter contre les maladies cardiovasculaires, de r\u00e9duire les risques de d\u00e9pression ainsi que l\u2019hypertension, mais c\u2019est aussi une excellente source de zinc.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il se suppl\u00e9menter en zinc ?<\/strong> Quand en prendre ?<\/strong>
Si on en manque, oui ! Un simple dosage sanguin (rembours\u00e9 par la S\u00e9curit\u00e9 sociale) permet de le savoir. Les personnes les plus \u00e0 risque de d\u00e9ficit sont :
\u2022Les personnes \u00e2g\u00e9es (apr\u00e8s 60 ans, le taux d\u2019absorption diminue)
\u2022Les v\u00e9g\u00e9tariens
\u2022Les diab\u00e9tiques
\u2022Les personnes qui ont une alimentation d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e
\u2022Les femmes enceintes
\u2022Les gros consommateurs d\u2019alcool.
On peut aussi soup\u00e7onner une carence en cas d\u2019infections virales \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition, de probl\u00e8mes de peau, de chute de cheveux et d\u2019ongles cassants, mais aussi de probl\u00e8mes de croissance.
La suppl\u00e9mentation consiste alors en la prise de picolinate, bisglycinate ou citrate de zinc : 15 \u00e0 25 mg par jour (de pr\u00e9f\u00e9rence \u00e0 jeun pour favoriser l\u2019absorption). Elle devra \u00eatre stopp\u00e9e temporairement en cas d\u2019infection bact\u00e9rienne car le zinc sert de facteur de croissance aux bact\u00e9ries, bonnes comme mauvaises.<\/p>\n\n\n\n

Si l\u2019on est v\u00e9g\u00e9tarien<\/strong>
En l\u2019absence de viande, forte pourvoyeuse de cet oligo\u00e9l\u00e9ment, il est conseill\u00e9 de consommer 50% de zinc en plus que le reste de la population. On veille notamment \u00e0 consommer r\u00e9guli\u00e8rement des fruits de mer et du fromage dont les apports en zinc sont \u00e9lev\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Si l\u2019on est v\u00e9gan<\/strong>
Le zinc contenu dans les aliments d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale est moins bien absorb\u00e9 que celui contenu dans les aliments d\u2019origine animale \u00e0 cause de l\u2019acide phytique. Pour diminuer la quantit\u00e9 de cet acide, il est recommand\u00e9 de faire tremper, fermenter et germer les c\u00e9r\u00e9ales, graines et l\u00e9gumes secs avant de les consommer.<\/p>\n\n\n\n

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