{"id":32815,"date":"2025-03-01T20:10:00","date_gmt":"2025-03-01T20:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alger16.dz\/?p=32815"},"modified":"2025-04-06T09:07:16","modified_gmt":"2025-04-06T09:07:16","slug":"conseils-nutritionnels-pour-le-ramadan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alger16.dz\/?p=32815","title":{"rendered":"Conseils nutritionnels pour le ramadan"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Alors, comment s\u2019organiser pour allier di\u00e9t\u00e9tique et je\u00fbne pendant le mois de ramadan\u2009? Est-il possible d\u2019\u00e9viter ballonnements ou douleurs abdominales\u2009? Comment tenir plus facilement le coup\u2009? Vous n\u2019avez qu\u2019\u00e0 suivre nos conseils nutritionnels, \u00e9tablis par Camille Petit, di\u00e9t\u00e9ticienne-nutritionniste. Sachez que m\u00eame pendant le ramadan, votre alimentation peut \u00eatre saine et \u00e9quilibr\u00e9e\u2009!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Il est possible de manger \u00e9quilibr\u00e9 pendant le ramadan
<\/strong>Adoptez donc d\u00e8s \u00e0 pr\u00e9sent une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e, pratiquez de l\u2019activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8rement et n\u2019oubliez pas \u00e9galement de dormir suffisamment. On n\u00e9glige souvent le sommeil, mais il fait partie int\u00e9grante de notre sant\u00e9.
De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, pour avoir une alimentation plus \u00e9quilibr\u00e9e, pensez \u00e0 :
Maximiser votre consommation de fruits et de l\u00e9gumes (les fameuses 5 portions minimum par jour),
Consommer des f\u00e9culents (complets si possible) \u00e0 chaque repas, en quantit\u00e9 ad\u00e9quate. Privil\u00e9gier les l\u00e9gumineuses (lentilles, f\u00e8ves, pois chiches).
Pr\u00e9f\u00e9rer la consommation de viande blanche, et limiter ses apports en viande rouge \u00e0 500 g par semaine,
Limiter au maximum les produits industriels : un retour en cuisine est toujours le meilleur alli\u00e9 di\u00e9t\u00e9tique,
Consommer deux produits laitiers par jour ou l\u2019\u00e9quivalent enrichi en calcium,
Et n\u2019oubliez pas de faire au moins 30 minutes d\u2019exercice par jour (la marche ou une autre activit\u00e9 physique).<\/p>\n\n\n\n

Comment g\u00e9rer son alimentation pendant le ramadan\u2009?
<\/strong>Durant le Ramadan, il faut veiller \u00e0 structurer vos prises alimentaires autour de deux \u00e0 trois repas, en heures d\u00e9cal\u00e9es. Deux solutions s\u2019offrent alors \u00e0 vous.
De mani\u00e8re id\u00e9ale, prenez une solide collation pour le s\u2019hor,, un d\u00e9jeuner (\u00e0 la rupture du je\u00fbne) et un d\u00eener (au milieu de la nuit). Cela vous permettra de r\u00e9partir votre ration quotidienne et vous assurera ainsi d\u2019obtenir l\u2019ensemble des macronutriments (prot\u00e9ines, lipides, glucides), ainsi que des vitamines et min\u00e9raux indispensables \u00e0 votre organisme. Votre organisation alimentaire est alors la m\u00eame qu\u2019avant, en d\u00e9calant simplement les horaires des repas.
Une autre mani\u00e8re de s\u2019organiser, souvent plus facile \u00e0 mettre en place : faites simplement un petit d\u00e9jeuner, puis un d\u00eener pour la rupture du je\u00fbne, que vous accompagnerez quelques heures plus tard d\u2019une collation.<\/p>\n\n\n\n

La rupture du je\u00fbne (El-Iftar)
<\/strong>Vous devrez faire un \u00abvrai\u00bb repas imm\u00e9diatement \u00e0 la rupture du je\u00fbne, constitu\u00e9 :
De f\u00e9culents (semoule, riz, p\u00e2tes, pomme de terre, bl\u00e9\u2026) qui permettent ainsi de reconstituer les r\u00e9serves glucidiques et \u00e9nerg\u00e9tiques de votre organisme\u2009;
D\u2019une viande peu grasse ou de poisson\u2009;
De l\u00e9gumes crus ou cuits (environ la moiti\u00e9 de votre assiette), d\u2019un produit laitier et d\u2019un fruit cru.
Ce repas vous apportera ainsi tout ce dont vous avez besoin ainsi que des vitamines, min\u00e9raux et fibres qui aident \u00e0 r\u00e9guler le transit intestinal. Attention, ce repas ne doit pas \u00eatre non plus trop cons\u00e9quent, au risque de provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, douleurs, flatulences). N\u2019ayez donc pas la main trop lourde sur votre portion\u2009!
Pour visualiser facilement, d\u00e9coupez votre assiette en quatre parties distinctes et composez-la ainsi :
Un premier quart avec de la viande, du poisson, des \u0153ufs ou une source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\u2009;
Un quart avec des f\u00e9culents ou des l\u00e9gumineuses\u2009;
La moiti\u00e9 avec des l\u00e9gumes, crus ou cuits\u2009;
Avec en plus un produit laitier et un fruit cru.
La collation de soir\u00e9e
Deux \u00e0 trois heures apr\u00e8s ce premier repas, vous pourrez envisager une collation. Celle-ci se compose id\u00e9alement d\u2019une boisson (tisane, caf\u00e9, th\u00e9, eau \u00e0 volont\u00e9), d\u2019un produit laitier et d\u2019un fruit.<\/p>\n\n\n\n

Le repas avant l\u2019aube (s\u2019hor)
<\/strong>Le s\u2019hor, le repas pris avant l\u2019heure d\u2019el-imsak, repr\u00e9sente une partie importante de la ration alimentaire journali\u00e8re, car la nourriture consomm\u00e9e \u00e0 ce moment-l\u00e0 vous fournira l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour tenir durant la journ\u00e9e. Vous \u00eates trop nombreux \u00e0 rater ce repas qui est pourtant important dans votre ration quotidienne. Ne vous contentez pas d\u2019un peu d\u2019eau\u2009!
De plus, manger \u00e9quilibr\u00e9 et sain au s\u2019hor permettra d\u2019\u00e9viter la sensation de faim pendant une bonne partie du je\u00fbne\u2008! Vous pouvez composer votre repas d\u2019un produit laitier comme du fromage, quelques c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes (du pain complet par exemple), deux ou trois dattes ainsi qu\u2019une boisson non sucr\u00e9e \u00e0 volont\u00e9 (eau, tisane, th\u00e9, caf\u00e9, petit-lait\u2026).<\/p>\n\n\n\n

Quelques conseils nutritionnels \u00e0 suivre pendant le ramadan
<\/strong>Ne n\u00e9gligez pas l\u2019importance des prot\u00e9ines. Pour le s\u2019hor, nous vous conseillons aussi de consommer une source de prot\u00e9ines comme de la viande, du poisson (gras), des \u0153ufs au plat ou des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, par exemple. Ce repas doit vous permettre de tenir toute la journ\u00e9e, ne n\u00e9gligez donc pas les prot\u00e9ines qui vous donneront de la force et de l\u2019\u00e9nergie. Les prot\u00e9ines sont aussi \u00e0 l\u2019origine de la sensation de sati\u00e9t\u00e9 durable que l\u2019on ressent apr\u00e8s un repas. Elles remplissent ce r\u00f4le avec les fibres alimentaires, pr\u00e9sentes dans les v\u00e9g\u00e9taux (l\u00e9gumes, c\u00e9r\u00e9ales, fruits et l\u00e9gumineuses). Les fibres r\u00e9duisent \u00e9galement la charge glyc\u00e9mique des repas .<\/p>\n\n\n\n

Pensez aux glucides complexes
<\/strong>Ne n\u00e9gligez pas les glucides complexes, aussi appel\u00e9s \u00absucres lents\u00bb, comme la semoule, l\u2019orge, les vermicelles\u2026 Ils sont trop souvent remplac\u00e9s par des sucres rapides (g\u00e2teaux, p\u00e2tisseries, sodas\u2026). Pourtant, pour tenir le coup durant la journ\u00e9e, les sucres lents sont ceux qu\u2019il faut privil\u00e9gier. Ils se lib\u00e8rent lentement dans l\u2019organisme, prolongeant la dur\u00e9e de la sati\u00e9t\u00e9. Pour cela, pensez \u00e0 consommer des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes.<\/p>\n\n\n\n

Mod\u00e9rez les sucres rapides et p\u00e2tisseries
<\/strong>Certains aliments sont \u00e0 consommer avec plus de mod\u00e9ration : les p\u00e2tisseries orientales, m\u2019semen, s\u2019fenj, biscuits, ol\u00e9agineux , viennoiseries\u2026 Mangez dans de bonnes conditions, en \u00e9tant assis, \u00e0 table, en prenant votre temps, mastiquez bien, \u00e9vitez de manger devant la t\u00e9l\u00e9vision ou un ordinateur, profitez du repas tout simplement\u2009!
Pensez \u00e0 vous hydrater suffisamment L\u2019hydratation doit \u00eatre suffisante et r\u00e9guli\u00e8re sur cette p\u00e9riode (eau \u00e0 volont\u00e9, tisane, th\u00e9, caf\u00e9\u2026) et encore plus importante si vous pratiquez le Ramadan dans un pays chaud. Hydratez-vous tout au long de la soir\u00e9e, par petites prises r\u00e9guli\u00e8res afin de ne pas encombrer votre estomac par de trop grandes quantit\u00e9s de liquide. \u00c9vitez les boissons gazeuses, elles peuvent provoquer des flatulences, inconforts digestifs, remplissent l\u2019estomac d\u2019air et peuvent couper l\u2019app\u00e9tit.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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