«Mangez et buvez, jusqu’à ce que l’on puisse distinguer à l’aube un fil blanc d’un fil noir. Jeûnez, ensuite, jusqu’à la nuit», enseigne le Coran (Sourate Al-Baqara, verset 187).
Comprendre comment transformer ces 14h30 de jeûne en une véritable cure de régénération.
Le Phénomène de l’Autolyse : Quand le Corps se Répare
Le jeûne prolongé, au-delà de la douzième heure, enclenche un processus fascinant appelé autolyse. En l’absence d’apport extérieur, votre organisme commence à « nettoyer » ses propres tissus en utilisant les cellules endommagées ou vieillissantes comme source d’énergie. C’est un véritable mécanisme anti-inflammatoire qui purifie le système cardiovasculaire. Pour maximiser cet effet en 2026, il est crucial de ne pas surcharger le foie avec des graisses saturées ou des fritures (bourek frit, pâtisseries sirupeuses) lors de l’Iftar, ce qui stopperait net ce processus de nettoyage.
La Bataille de l’Hydratation : Le Rôle des Électrolytes
Avec des températures pouvant atteindre 35°C en Algérie, la simple consommation d’eau pure ne suffit pas toujours. Lorsque vous transpirez, vous perdez du sodium, du potassium et du magnésium. Boire trop d’eau plate d’un coup peut diluer ces minéraux et accentuer la fatigue ou les vertiges.
La solution experte consiste à adopter une hydratation isotonique. En ajoutant une pincée de sel de mer (environ 0,5 g par litre) et un filet de citron à votre eau ou votre tisane, vous permettez aux cellules de mieux retenir l’eau. Le potassium, massivement présent dans les dattes Deglet Nour, joue ici le rôle de régulateur de la tension artérielle, évitant ainsi les maux de tête post-rupture qui touchent près de la moitié des jeûneurs.
Le Protocole Sommeil : Protéger la Phase REM
Le déficit de sommeil de 1 à 2 heures mentionné par les études de l’INSERM-Algérie impacte directement l’hormone de la faim (la ghréline). Moins vous dormez, plus vous aurez faim le lendemain. Pour compenser cela, la sieste de 30 minutes (le « Qaylula ») entre 13h et 14h est une recommandation médicale sérieuse : elle permet une récupération nerveuse équivalente à 1h30 de sommeil nocturne. La nuit, privilégiez le magnésium (présent dans les amandes et les bananes du Souhour) pour détendre les muscles et favoriser un endormissement rapide après les prières de Tarawih.
Focus sur le Souhour : La Stratégie des Glucides Complexes
Le repas précédant l’aube est votre réservoir pour la journée. La science nutritionnelle insiste sur l’importance des fibres solubles. Des aliments comme l’orge perlé (Talbina) ou le boulgour forment un gel dans l’estomac qui ralentit la digestion. Ce mécanisme assure une libération de glucose très lente dans le sang, évitant le pic d’insuline suivi d’une chute brutale (hypoglycémie) vers 11h du matin. En ajoutant une source de protéines lentes comme le Labneh ou le fromage frais, vous maintenez un état de satiété chimique qui protège votre masse musculaire.
Spécificités pour les Populations Fragiles Pour les personnes souffrant de diabète, la surveillance est accrue en 2026.
La recommandation de la HAS est formelle : une mesure de la glycémie capillaire quatre fois par jour est indispensable pour ajuster le traitement. Pour les femmes enceintes et les seniors, le risque majeur reste l’hémoconcentration (sang qui s’épaissit par manque d’eau), d’où l’importance de privilégier les fruits très aqueux comme la pastèque ou les agrumes du Nord, qui libèrent leur eau progressivement durant la digestion.
La Transition Post-Ramadan : L’Effet Rebond
Le métabolisme ralentit durant le mois sacré pour économiser l’énergie. Passer brutalement à trois repas copieux le jour de l’Aïd provoque souvent des chocs pancréatiques. La phase de transition de 7 jours est donc une période de « réveil » : maintenez 50% des habitudes acquises (fibres, hydratation lente) tout en réintroduisant un petit-déjeuner léger. Selon les études de Harvard, cette progressivité est ce qui permet de transformer les bénéfices éphémères du jeûne en un gain réel de longévité.
