Contrairement à une idée largement répandue, l’os n’est pas une structure figée. Il s’agit d’un tissu vivant, en renouvellement permanent, capable de s’adapter aux contraintes mécaniques, à l’alimentation et à l’environnement hormonal. Adopter de bonnes habitudes de vie permet ainsi de préserver son capital osseux et de limiter le risque d’ostéoporose, une maladie silencieuse mais fréquente.
Une maladie largement répandue mais évitable
Des millions de personnes sont touchées par l’ostéoporose. Cette pathologie est responsable de près de 25% de fractures chaque année, principalement au niveau des hanches, des vertèbres, du bassin et des épaules. La prévalence augmente fortement avec l’âge : près de 40 % des femmes autour de 65 ans sont concernées, une proportion qui atteint 70 % après 80 ans.
Toutefois, cette évolution n’est pas une fatalité. Même après la ménopause ou à un âge avancé, il est possible de ralentir la perte osseuse, voire de stabiliser la densité minérale osseuse.
Pourquoi perd-on de la densité osseuse ?
La diminution de la densité osseuse résulte de plusieurs facteurs :
- le vieillissement naturel ;
- la ménopause et la chute des œstrogènes ;
- les carences en calcium et en vitamine D ;
- la sédentarité ;
- certains traitements prolongés, notamment les corticoïdes.
Selon l’expert, l’os se renouvelle en permanence par un équilibre entre résorption (destruction de l’os ancien) et formation d’os nouveau. Avec l’âge, cet équilibre se rompt au profit de la résorption, ce qui fragilise progressivement le squelette.
Ostéoporose et ostéopénie : quelle différence ?
L’ostéopénie correspond à une baisse modérée de la densité osseuse. Elle constitue souvent un stade intermédiaire avant l’ostéoporose et nécessite une surveillance médicale.
L’ostéoporose, en revanche, est caractérisée par une fragilité osseuse marquée et un risque élevé de fractures, parfois à la suite de traumatismes minimes.
Pourquoi les femmes sont-elles plus exposées ?
Les femmes disposent en moyenne d’un capital osseux plus faible que les hommes. De plus, la chute brutale des œstrogènes à la ménopause accélère fortement la perte osseuse. Chez les hommes, la diminution hormonale est plus progressive, ce qui explique une perte osseuse plus lente et plus tardive.
Nutrition : un pilier de la santé osseuse
Une alimentation équilibrée est essentielle pour préserver la solidité des os. Les spécialistes recommandent un régime de type méditerranéen, riche en fruits, légumes, légumineuses, poissons, céréales complètes et huile d’olive.
Les produits laitiers fermentés (yaourts, fromages blancs) consommés à raison de deux portions par jour constituent une source privilégiée de calcium. Des études montrent qu’une bonne adhésion à ce régime est associée à une densité osseuse plus élevée et à un risque réduit de fracture de la hanche.
Les protéines jouent également un rôle majeur dans la structure osseuse. Des régimes végétaliens stricts et prolongés peuvent, s’ils sont mal équilibrés, être associés à une densité osseuse plus faible.
Pour les personnes intolérantes aux produits laitiers, certaines eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar, Courmayeur) ainsi que les légumes verts et les fruits secs, comme les amandes, représentent de bonnes alternatives. Il est également conseillé de limiter le sel, qui favorise l’élimination urinaire du calcium.
Activité physique : un stimulant naturel de l’os
L’activité physique est l’un des leviers les plus efficaces pour prévenir l’ostéoporose. Les sports dits à impact — marche rapide, course à pied, danse, tennis, marche nordique — stimulent les cellules responsables de la formation osseuse.
Idéalement, ces activités doivent être associées à du renforcement musculaire, afin d’améliorer l’équilibre, la posture et de réduire le risque de chute.
Vitamine D : indispensable à l’absorption du calcium
La vitamine D est essentielle à l’absorption intestinale du calcium et à la minéralisation osseuse. Une carence rend inefficace même une alimentation riche en calcium. Un dosage sanguin permet d’évaluer le statut vitaminique.
Chez les personnes à risque, une supplémentation régulière en vitamine D3 est souvent recommandée, sous forme quotidienne ou intermittente selon les cas.
Ménopause et traitement hormonal
À la ménopause, la perte osseuse peut atteindre 2 à 3 % par an durant les premières années. Le traitement hormonal de la ménopause, lorsqu’il est bien indiqué et suivi médicalement, a démontré son efficacité dans la prévention de l’ostéoporose chez les femmes récemment ménopausées.
