Passer de longues heures devant un ordinateur, une tablette ou un smartphone peut provoquer des tensions, des douleurs et parfois des troubles musculo-squelettiques. Ces inconforts sont souvent liés à une mauvaise posture, au manque de mouvement et à un déficit de tonicité musculaire. Pour y remédier, il est essentiel d’adapter son environnement de travail, de renforcer certains groupes musculaires et, surtout, de bouger régulièrement. Voici les recommandations d’un masseur-kinésithérapeute.
Aménager son poste de travail
L’environnement de travail, qu’il soit au bureau ou à domicile, joue un rôle clé dans le maintien d’une bonne posture. Une mauvaise configuration peut entraîner un enroulement des épaules, une cambrure excessive du dos, et des douleurs cervicales ou lombaires.
Quelques ajustements simples permettent de prévenir ces désagréments :
Placez l’écran à hauteur des yeux, pour éviter de pencher la tête vers l’avant ;
Gardez les avant-bras à angle droit, posés si possible sur des accoudoirs pour limiter les tensions dans les épaules ;
Maintenez une posture droite : rapprochez légèrement les omoplates vers la colonne vertébrale ;
Choisissez une assise ferme et stable : un siège trop moelleux, comme un canapé, favorise l’affaissement. Si vous utilisez un ballon, assurez-vous d’avoir suffisamment de tonicité pour rester bien redressé.
Renforcer les muscles du dos
Lorsque les épaules s’enroulent vers l’avant et que le dos s’arrondit, c’est souvent le signe d’un manque de force dans la région scapulaire (entre les omoplates). Renforcer cette zone aide à redresser le buste et à maintenir une posture équilibrée.
Quelques exemples d’exercices simples :
Tractions avec élastique : tirez la bande vers votre poitrine, dos droit ;
Exercices avec haltères ou poids libres : rowings, tirages ;
Petites contractions posturales régulières : par exemple, serrez les omoplates pendant quelques secondes, plusieurs fois par jour.
Ces exercices peuvent être intégrés à vos pauses, même courtes, que ce soit au travail ou dans la voiture.
Bouger toutes les 45 minutes à 1 heure
La sédentarité est l’un des facteurs majeurs de douleurs dorsales et cervicales. Rester immobile trop longtemps, même dans une bonne posture, finit toujours par générer des tensions.
Pour les éviter :
Levez-vous au moins toutes les 45 minutes à 1 heure ; Faites quelques pas, étirez-vous, respirez profondément ; Évitez de croiser les jambes : cette position asymétrique peut créer des tensions lombaires. Si c’est un réflexe, pensez à changer de jambe régulièrement.
Astuce mnémotechnique : collez une petite gommette visible sur votre bureau. Chaque fois que vous la voyez, posez-vous la question : « Depuis combien de temps je n’ai pas bougé ? », ou « Comment est
ma posture ? »
Intégrer la marche au quotidien
Marcher est l’un des meilleurs moyens pour mobiliser le corps en douceur, activer la circulation, et réduire les tensions liées à la position assise prolongée.
Essayez de marcher :
15 à 20 minutes le matin, avant le travail ou pendant votre trajet ;
Pendant la pause déjeuner ;
En fin de journée, pour relâcher les tensions accumulées.
Cette routine, en plus d’être bénéfique pour le corps, agit aussi comme un libérateur mental. Elle favorise la détente, améliore l’hygiène de vie globale, et incite souvent à adopter d’autres habitudes positives (alimentation, sommeil…).
Travailler la tonicité abdominale
Une posture stable ne dépend pas uniquement du dos. Le tronc, et en particulier la sangle abdominale, joue un rôle fondamental. Les muscles profonds assurent le maintien du corps, notamment en position assise ou lors d’efforts.
Deux types d’exercices sont particulièrement
recommandés :
Les abdos hypopressifs : réalisés en expirant profondément et en rentrant le ventre, ils sollicitent les muscles profonds sans créer de pression excessive sur le dos. Très utiles pour les personnes sédentaires ;
Le gainage : planches, pompes, soulevés de poids… Ces exercices renforcent les muscles stabilisateurs (abdominaux, lombaires, fessiers) et améliorent le contrôle postural.
Adopter une approche globale
Les douleurs ne proviennent pas uniquement d’une mauvaise posture. Elles peuvent être aggravées ou causées par : Le stress, qui augmente la tension musculaire ; Le manque de sommeil ou une mauvaise qualité de repos ; Une alimentation déséquilibrée ; Une vie trop sédentaire ou désorganisée.
Comme le rappelle un expert : «Une séance de kinésithérapie peut soulager à court terme, mais seul un engagement actif et global de la personne permet des effets durables. La clé, c’est d’être acteur de sa santé.»
Ainsi, pour prévenir durablement les douleurs, il est essentiel de prendre soin de soi au quotidien, en bougeant, en écoutant son corps, en gérant son stress et en adoptant une hygiène de vie plus saine.
