Les protéines ne se cachent pas que dans la viande. Zoom sur d’autres sources, souvent méconnues, mais tout aussi efficaces
On pense souvent que faire le plein de protéines rime forcément avec un morceau de viande bien garni dans l’assiette. En réalité, ce n’est qu’une option parmi d’autres, et pas forcément celle à privilégier tous les jours. Comme il est recommandé de limiter sa consommation de viande à deux fois par semaine, il devient intéressant de regarder ce que les autres aliments ont à offrir. Et la bonne nouvelle, c’est qu’ils ont de quoi se défendre. Légumineuses, céréales, tofu ou encore fruits à coque remplissent très bien leur mission en apportant des protéines de qualité. Pas besoin de devenir végétarien du jour au lendemain, mais varier les sources permet de manger plus équilibré, sans rien sacrifier au goût.
Protéines végétales : ce qu’il faut vraiment savoirLongtemps reléguées au second plan derrière la viande et les produits laitiers, les protéines végétales s’imposent aujourd’hui dans nos assiettes avec des arguments solides. Issues de végétaux comme les légumineuses, les céréales, les graines ou encore les fruits à coque, elles fournissent au corps une bonne partie des acides aminés essentiels à son fonctionnement. Certes, elles ne sont pas toujours « complètes », mais en les combinant intelligemment tout au long de la journée, on couvre sans souci ses besoins. Leur rôle dans l’organisme est le même que celui des protéines animales : elles contribuent à fabriquer nos muscles, nos enzymes et nos défenses immunitaires. Le débat entre protéines animales et végétales ne se limite pas à une histoire de digestion ou de tableau nutritionnel.
Si les premières affichent une efficacité maximale en termes d’assimilation, les secondes cochent d’autres cases : plus respectueuses de l’environnement, moins gourmandes en ressources, elles s’intègrent parfaitement dans les habitudes alimentaires de plus en plus tournées vers le végétal. Et contrairement à une idée reçue, manger végétal ne veut pas dire renoncer à une alimentation complète ou efficace. Il suffit juste de penser autrement son assiette.
Les atouts santé des protéines végétalesLes protéines végétales assurent parfaitement les fonctions essentielles des protéines, tout en présentant des bénéfices supplémentaires pour la santé. En plus de contribuer à la construction musculaire et au bon fonctionnement du métabolisme, elles se distinguent par leur profil nutritionnel souvent plus avantageux. Leur faible teneur en graisses saturées en fait un choix intéressant pour limiter les risques cardiovasculaires, et leur richesse naturelle en fibres favorise une bonne digestion et aide à maintenir un poids stable. Les recherches vont dans le même sens : une alimentation riche en légumineuses et autres sources végétales de protéines est associée à une meilleure santé cardiaque. Ces protéines sont aussi moins susceptibles de provoquer des allergies, contrairement à certaines sources animales comme le lait ou les œufs.
Quelle dose quotidienne pour couvrir ses besoins en protéines végétales ?
Difficile de parler protéines sans évoquer les quantités à consommer au quotidien. Pour un adulte en bonne santé, l’Anses recommande un apport de 0,83 gramme par kilo de poids corporel. En clair, une personne de 60 kilos devrait viser environ 50 grammes par jour. Ce repère augmente avec l’âge, mais aussi pendant la grossesse ou l’allaitement. Côté alimentation 100 % végétale, les recommandations s’ajustent. Comme ces protéines sont parfois un peu moins bien assimilées par l’organisme, il vaut mieux tabler sur 1,25 gramme par kilo. Ce petit ajustement permet de compenser la différence sans compliquer les menus. L’important, ce n’est pas seulement la quantité, mais aussi la variété des sources pour une couverture optimale des
besoins.
Légumineuses : des protéines riches et accessiblesElles n’ont l’air de rien, posées là dans un sachet en vrac ou oubliées dans un bocal au fond du placard. Et pourtant, lentilles, pois chiches, haricots, fèves ou lupin ont tout pour devenir des piliers de l’alimentation végétale. Bourrées de protéines, mais aussi de fibres, de minéraux et de vitamines, elles cumulent les bons points sans alourdir l’addition. Leur diversité permet de varier les plaisirs en cuisine, du dahl parfumé au houmous onctueux, et leur prix reste imbattable face aux alternatives animales. En misant sur ces légumes secs, on coche plusieurs cases à la fois : nutrition, budget, et même écologie si l’on choisit des produits issus de l’agriculture biologique. Un petit geste qui permet d’éviter les pesticides et les OGM tout en soutenant des pratiques agricoles plus responsables. Pratiques, sains et rassasiants, ils n’ont plus grand-chose à prouver. Et avec des taux de protéines qui flirtent avec les 20, 25 voire 35 grammes pour 100 grammes, ces alliés discrets mériteraient franchement plus de place dans nos placards.
Fruits secs : des protéines à croquer, du matin au soirAmandes, noix, pistaches, cajou… Derrière leur croquant se cache un concentré d’énergie, de protéines végétales et de bons gras. Ces petits en-cas ont tout compris : ils s’invitent partout, du bol du petit déjeuner à l’apéro, en passant par une poignée glissée dans le sac ou une cuillère de purée tartinée à la volée. Leur richesse nutritionnelle en fait des alliés de choix pour celles et ceux qui veulent combiner plaisir et équilibre, sans pour autant cuisiner pendant des heures.Et si leur goût met tout le monde d’accord, leur profil santé n’est pas en reste. Ils soutiennent l’effort, boostent l’humeur et peuvent même soulager les petits ralentissements du transit. Sportifs, végétariens, vegans ou simplement gourmands, chacun y trouve son compte. Avec parfois plus de 25 grammes de protéines pour 100 grammes, certains fruits secs n’ont rien à envier aux classiques sources animales.
