Le gainage, bien que redouté par certains, est l’un des exercices les plus bénéfiques pour le corps ! Véritable allié du renforcement musculaire, il cible particulièrement la ceinture abdominale, essentielle pour préserver la stabilité du dos et adopter une posture optimale.
Particulièrement adapté aux seniors, le gainage sollicite également les fessiers, les lombaires et les cuisses, tout en ménageant les articulations, notamment les genoux.
Il permet ainsi de tonifier le corps en douceur et de prévenir les douleurs musculaires qui tendent à s’accentuer avec l’âge. Découvrez 5 exercices de gainage à intégrer à votre routine après 50 ans !
La planche à genoux
Cet exercice renforce non seulement la ceinture abdominale, mais également les bras, les épaules et, dans une moindre mesure, les fessiers. Pour cela, installez-vous sur les genoux et les coudes, veillez à maintenir le dos à l’horizontale – les fesses doivent être dans l’alignement du dos, ni trop hautes, ni trop basses –. Durant l’exercice, n’oubliez pas d’inspirer et d’expirer régulièrement, le tout en contractant vos abdominaux. Pour commencer, maintenez la position pendant une vingtaine de secondes. Au fur et à mesure de votre progression, augmentez la durée, de même vous pourrez progressivement passer à la position classique, en appuie sur le coude et la pointe des pieds.
Le gainage ou planche latérale sur les genoux
La planche latérale suit les mêmes principes que la planche classique, mais elle se concentre davantage sur le renforcement des abdominaux obliques.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le côté, en position latérale. Mettez-vous en équilibre sur votre coude, pliez le genou du bas à un angle de 90°, tout en élevant le bassin.
Il est crucial que votre bassin reste aligné avec vos épaules, évitant tout basculement vers l’avant ou l’arrière. Pour maintenir un alignement parfait, vous pouvez étendre votre bras vers le plafond. Cela vous aidera à conserver une posture optimale.
Tenez la position pendant 15 à 30 secondes. Avec une pratique régulière, vous pourrez, là aussi, progressivement passer à la position classique, en appuie sur le coude et les pieds.
Le gainage du dos, ou « Superman »
Cet exercice, communément appelé le Superman, implique une position similaire à celle du super-héros. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, bras et mains pliés sous le front. L’objectif est de soulever au moins la tête, et idéalement le buste et les épaules, tout en contractant les fessiers. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, adaptant la durée à votre niveau, et répétez l’exercice cinq à dix fois. Avec la pratique, vous pourrez évoluer vers une variante plus exigeante en étendant les bras vers l’avant, à la manière de Superman en plein vol, et en soulevant de nouveau le buste.
Cet exercice renforce les abdominaux, tout en travaillant les lombaires, contribuant ainsi à réduire les maux de dos.
La chaise
Cet exercice se concentre principalement sur le renforcement des fessiers, des cuisses et des quadriceps qui jouent un rôle crucial dans le soutien de vos genoux.
Bien entendu, pour tenir la position, les abdominaux sont également sollicités. Pour réaliser la chaise, rien de plus simple. Placez-vous dos au mur, en plaquant entièrement votre corps contre celui-ci. Descendez ensuite progressivement le bassin. Descendez ensuite progressivement le bassin, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
Les pieds doivent être écartés à la largeur des hanches. Lorsque vos genoux sont pliés à un angle de 90° et que vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez la position durant 30 secondes et répétez l’exercice trois à cinq fois.
Le levé de bassin statique
Cet exercice vise à renforcer les lombaires, ainsi que l’arrière des cuisses et les fessiers. Pour le réaliser, allongez-vous au sol, les bras le long du corps. Pliez les genoux, talons au sol, et pointe des pieds dirigée vers le plafond. Poussez ensuite sur vos talons pour soulever votre bassin et, si possible, votre dos. Maintenez cette position pendant trente secondes et répétez l’exercice trois à cinq fois. Avec une pratique régulière, vous pourrez augmenter la difficulté en levant une jambe en l’air, faisant reposer tout votre poids sur l’autre jambe.
Dans ce cas, répétez l’exercice trois fois pour chaque jambe. Vous avez également la possibilité de réaliser cet exercice, avec un ou deux pieds au sol, en montant et descendant le bassin une dizaine de fois sans toucher le sol.
