Lorsque la température extérieure grimpe, beaucoup observent une baisse de l’appétit. Ce phénomène, loin d’être anecdotique, repose sur des mécanismes physiologiques documentés. La question se pose alors : comment adapter son alimentation en période de fortes chaleurs afin de préserver énergie, hydratation et équilibre nutritionnel ?
La thermogenèse adaptative : pourquoi l’appétit diminue
Des recherches publiées en 2023 dans la revue Frontiers in Nutrition confirment que l’apport calorique moyen varie selon les saisons : plus élevé en hiver et au printemps, plus faible en été. Ce phénomène s’explique par la thermogenèse adaptative : pour maintenir la température corporelle à 37 °C, l’organisme doit produire davantage de chaleur en hiver, ce qui augmente les besoins énergétiques. À l’inverse, en été, l’effort de thermorégulation est moindre, ce qui réduit naturellement la faim.
Une autre hypothèse avancée par l’American Heart Association suggère que la chaleur réduirait la sécrétion de ghréline, hormone stimulant l’appétit, renforçant ainsi la baisse de la faim observée lors des vagues de chaleur.
L’impact des comportements estivaux
Outre les facteurs physiologiques, les comportements changent aussi en été. Les repas sont souvent plus tardifs, les activités en extérieur plus fréquentes et l’envie de plats froids plus marquée. Ces habitudes contribuent à orienter l’alimentation vers des choix plus légers et hydratants.
Maintenir un apport protéique suffisant
Même lorsque l’appétit diminue, il demeure crucial de couvrir ses besoins en protéines. Celles-ci assurent la satiété, limitent les fringales et préservent la masse musculaire, notamment chez les personnes âgées plus exposées au risque de sarcopénie.
Un apport quotidien idéal inclut deux sources protéiques : par exemple, un petit-déjeuner protéiné (œufs, jambon blanc, fromage, pain complet) et un déjeuner sous forme de salade enrichie en poulet froid, thon, crevettes ou œufs durs. Les protéines dites « maigres » (poisson, volaille) sont à privilégier, car elles sont plus digestes que les viandes rouges en période de chaleur élevée.
Quels repas privilégier en cas de canicule ?
Lorsque le thermomètre dépasse les 30 °C, mieux vaut écarter les plats lourds et chauds, sources de fatigue digestive et de surchauffe interne. L’alimentation doit alors se tourner vers des préparations froides, équilibrées et hydratantes.
Exemples de repas adaptés :
Salade méditerranéenne : tomates, concombre, pois chiches, feta, olives, herbes fraîches.
Salade mexicaine : avocat, haricots rouges, maïs, citron vert, coriandre.
Salade de lentilles : lentilles vertes, carottes râpées, oignon rouge, moutarde à l’ancienne.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) offrent des protéines végétales favorisant une satiété prolongée, tout en restant digestes par forte chaleur.
Hydratation et micronutriments
En période de canicule, l’hydratation ne repose pas uniquement sur l’eau de boisson : une part importante provient des aliments riches en eau. Les crudités (concombre, tomates, salade verte), les fruits d’été (pastèque, melon, brugnons, prunes, abricots) contribuent à compléter les apports hydriques.
Ces aliments apportent également des minéraux essentiels comme le potassium et le magnésium, qui participent à l’équilibre osmotique et à la bonne régulation de l’eau dans l’organisme.
Conclusion
Les fortes chaleurs modifient profondément la relation à l’alimentation, sous l’effet conjugué de mécanismes physiologiques et de comportements sociaux. Adapter son régime alimentaire en été consiste à privilégier la fraîcheur, la légèreté et l’hydratation, sans négliger les apports protéiques nécessaires au maintien de la masse musculaire. En résumé, une assiette estivale idéale allie protéines maigres, légumineuses, crudités et fruits riches en eau, afin de concilier plaisir, confort digestif et équilibre nutritionnel malgré la chaleur.
