Les courbatures après le sport ne sont pas une fatalité ! Après l’effort, le corps enclenche une mécanique complexe de réparation et de régénération. Hydratation, alimentation, sommeil : comment optimiser sa récupération et éviter les blessures ? Le point avec un médecin du sport .
Une bonne récupération commence dès l’effort : échauffement, hydratation régulière, nutrition adaptée et récupération active (marche, vélo doux) sont essentiels pour limiter les blessures et favoriser la réparation musculaire.
Après l’effort, misez sur une alimentation riche en protéines et glucides complexes, un sommeil de qualité (7 à 9 h) et des gestes simples comme les étirements doux, les auto-massages ou la compression pour accélérer la récupération.
Contrairement aux idées reçues, le lactate n’est pas responsable des courbatures : pour les éviter, buvez bien, bougez doucement après le sport et étirez-vous en douceur.
Lors de la pratique d’une activité physique – course à pied, cyclisme, natation – la respiration et le rythme cardiaque accélèrent, le corps puise dans ses réserves énergétiques, la température corporelle monte et les déchets métaboliques s’accumulent. Ces adaptations, indispensables pour maintenir l’effort, ne sont pas sans conséquences sur l’organisme, à court comme à long terme.
Comment bien récupérer juste après l’effort ?
Bien préparer son effort physique est aussi essentiel que la récupération : cela permet d’optimiser la performance et réduit fortement le risque de blessure.
Avant la séance : préparer son effort
Bien récupérer, c’est déjà avoir une bonne hygiène d’effort. C’est-à-dire s’échauffer avant sa séance, bien s’hydrater, apporter une nutrition adaptée durant l’effort et ne pas négliger la phase de récupération.
Avant la séance, inspirez-vous des athlètes de haut niveau et accordez-vous quelques minutes d’échauffement : trottinement, cercles de bras, rotations des hanches et des chevilles, talons-fesses, montées de genoux…
Pendant l’effort : bien s’hydrater
Souvent négligée, l’hydratation est essentielle pendant l’effort. « Plus l’effort est intense et long, plus on a besoin de s’hydrater, confirme le médecin du sport. Pendant une activité physique, le corps transpire et perd de l’eau et des minéraux. Pour compenser cette perte hydrique, il faut boire régulièrement de l’eau, et pour les séances longues ou très intenses, une boisson isotonique riche en électrolytes. »
Après l’effort : boisson de récupération et repos actif !
Juste après sa séance de sport, il est conseillé de s’hydrater avec des boissons de récupération, de prendre quelques respirations profondes pour faire redescendre son rythme cardiaque et de marcher tranquillement. « Lors d’un effort soutenu, des micro-lésions apparaissent dans les fibres musculaires, explique le médecin du sport. Une activité sportive douce – marcher quelques minutes après un marathon, pédaler tranquillement sur un vélo d’appartement après une course cycliste – favorise les processus de réparation et de remodelage du système musculo-squelettique. » Le repos, oui, mais actif !
Dans les heures qui suivent l’effort, que faire pour faciliter la récupération ?
Une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante, un sommeil réparateur et une bonne gestion de l’effort constituent les piliers d’une récupération optimale.
Manger équilibré
Côté alimentation, privilégiez les protéines (volaille, poissons gras riches en oméga-3), les glucides de qualité (riz ou pâtes complètes, quinoa, boulgour), les légumineuses, ainsi que les fruits et légumes riches en antioxydants.
Dormir suffisamment
Le sommeil est un puissant vecteur de récupération ! Pendant le sommeil profond, le corps sécrète l’hormone de croissance, qui stimule la régénération cellulaire et contribue à reconstruire les fibres musculaires endommagées après l’effort. « Il est essentiel d’avoir un rythme de vie régulier si l’on veut bien récupérer », affirme le spécialiste. Comptez 7 à 9 heures par nuit.
Bien gérer son effort
« Il faut être progressif, régulier et non intensif, insiste l’expert. Cela signifie augmenter progressivement son effort, faire des séances régulières et pas trop intenses. »
Que manger après le sport le soir pour bien récupérer ?
Dans les heures qui suivent l’effort, il est conseillé de consommer des protéines et des glucides à index glycémique bas afin de reconstruire les fibres musculaires et de reconstituer les réserves énergétiques. « Au repas, privilégiez des céréales semi-complètes ou complètes (pain, pâtes, riz…). Côté protéines : oubliez les plats trop gras comme le bœuf bourguignon et choisissez plutôt des viandes maigres. Par exemple : de la dinde, du poulet. » Le lendemain matin, un petit-déjeuner protéiné est également recommandé : œufs, un peu de jambon, pain complet…
Comment accélérer la récupération musculaire après l’effort ?
Outre une nutrition adaptée, un sommeil réparateur et une bonne hydratation, des étirements doux, un automassage et une activité légère (marche, yoga…) permettent de limiter les courbatures et de favoriser la cicatrisation des fibres musculaires. « Le port de manchons de compression peut également être utile », indique le spécialiste. Une étude publiée dans la revue Nature en 2022 suggère d’ailleurs que la compression améliore significativement le retour veineux, le flux sanguin musculaire, la récupération fonctionnelle, le ressenti de la douleur et les gonflements. « Enfin, la pressothérapie favorise le drainage lymphatique et certains sportifs ont aussi recours à la cryothérapie », ajoute le médecin.
Comment éliminer l’acide lactique ?
Contrairement à une idée reçue, le lactate (souvent appelé à tort acide lactique) ne provoque pas les courbatures : il est métabolisé en quelques dizaines de minutes après l’effort et peut même servir de source d’énergie. Les courbatures proviennent surtout des micro-lésions musculaires. Pour les limiter :
Buvez régulièrement de l’eau ou une boisson riche en électrolytes afin de compenser les pertes ;
Pratiquez une récupération active (footing léger, marche ou vélo doux) pour stimuler la circulation sanguine ; Faites des étirements légers et progressifs.
