Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium intervient notamment dans la santé des muscles, des os et du système nerveux.
Les besoins quotidiens des adultes se situent autour de 320 à 420 mg. Pour contribuer à ces apports, certains aliments particulièrement riches en magnésium peuvent facilement trouver leur place dans une alimentation variée.
- L’eau riche en magnésium
On pense rarement à l’eau lorsqu’il est question de magnésium. Pourtant, certaines eaux minérales en contiennent des quantités intéressantes. Toutes les eaux ne présentent cependant pas la même composition. Certaines sont naturellement plus riches en magnésium que d’autres. La source cite notamment Hépar, dont un verre apporte environ 29 mg de magnésium, ainsi que Rozana ou Badoit. Lire l’étiquette des bouteilles permet de comparer leur teneur en minéraux et de choisir une eau adaptée à ses habitudes. L’eau reste avant tout indispensable à l’hydratation quotidienne, mais certaines eaux minérales peuvent également contribuer aux apports en magnésium. - Les céréales complètes
Riz brun, blé complet, avoine, seigle, quinoa ou encore orge : les céréales complètes constituent une autre source alimentaire de magnésium. Elles apportent également des fibres, des vitamines et différents minéraux. Selon les données citées dans la source, une portion de 100 g peut fournir environ 53 mg de magnésium. Les céréales complètes peuvent facilement être intégrées aux repas, par exemple sous forme de riz, de pain ou encore de préparations à base d’avoine. Leur intérêt ne repose donc pas uniquement sur leur teneur en magnésium, mais sur leur profil nutritionnel plus global. - Le chocolat noir
Bonne nouvelle pour les amateurs de cacao : le chocolat noir figure lui aussi parmi les aliments cités pour leur richesse en magnésium. Qu’il soit consommé sous forme de tablette ou utilisé comme cacao en poudre, il peut contribuer aux apports. La teneur dépend toutefois de la composition du produit. La source indique qu’environ 50 g de chocolat noir apportent 40 mg de magnésium. Pour profiter de cet apport, elle recommande de privilégier les chocolats présentant une forte teneur en cacao. Comme pour tout aliment riche, l’idée reste de l’intégrer dans une alimentation équilibrée plutôt que d’en consommer en grande quantité. - Les amandes et autres oléagineux
Les oléagineux constituent l’une des sources particulièrement intéressantes de magnésium. Cette famille regroupe notamment les amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, noisettes, pistaches ou encore graines de tournesol. Ils apportent également des protéines, des fibres et des matières grasses insaturées. Les amandes sont particulièrement mises en avant dans la source : 50 g apporteraient environ 135 mg de magnésium. Une petite poignée peut ainsi constituer une manière simple d’intégrer ces aliments dans la journée, au petit-déjeuner, en collation ou dans certaines préparations. - Les fruits de mer
Les amateurs de produits de la mer peuvent également compter sur les fruits de mer pour contribuer à leurs apports en magnésium.
Huîtres, palourdes, moules, crevettes, crabes ou homards figurent parmi les aliments cités dans la source. Leur intérêt nutritionnel ne se limite évidemment pas au magnésium. Ils peuvent s’intégrer à une alimentation variée, à condition de respecter les habitudes alimentaires et les recommandations de consommation adaptées. - Les poissons gras
Autre famille intéressante : les poissons gras. Sardines, maquereaux et anchois sont notamment cités pour leur teneur en magnésium. Selon les données fournies dans la source, 100 g d’anchois apportent environ 43 mg de magnésium. Ces poissons peuvent être consommés de différentes façons et permettent de varier les sources de protéines dans les repas. Les sardines et les maquereaux sont notamment faciles à intégrer à des préparations simples, tandis que les anchois peuvent être utilisés en accompagnement ou pour relever certains plats. - Les légumineuses
Dernière catégorie de cette sélection : les légumineuses. Haricots, pois chiches, lentilles, fèves et pois cassés sont naturellement riches en plusieurs nutriments, dont le magnésium. Ils apportent également des fibres, des protéines, du fer et d’autres éléments nutritionnels intéressants. Faciles à cuisiner et généralement économiques, les légumineuses peuvent être intégrées régulièrement aux repas, seules ou associées à des céréales et des légumes. Elles constituent ainsi une bonne option pour diversifier les sources de protéines et de minéraux dans l’alimentation.
Le magnésium, un minéral essentiel
Le magnésium participe à de nombreuses fonctions de l’organisme. Il est notamment impliqué dans le fonctionnement normal des muscles et du système nerveux et contribue à la santé osseuse. Les besoins quotidiens varient selon les personnes et les situations. Chez l’adulte, la source indique une consommation recommandée d’environ 320 à 420 mg par jour. Une alimentation variée permet généralement de multiplier les sources de magnésium sans se limiter à un seul aliment. Eaux minérales, céréales complètes, oléagineux, légumineuses, poissons et fruits de mer peuvent ainsi se compléter au fil des repas.
Et en cas de fatigue ?
La fatigue, le stress ou un sommeil de mauvaise qualité ne suffisent pas, à eux seuls, à prouver l’existence d’un manque de magnésium. Ces symptômes peuvent avoir de nombreuses causes. En revanche, veiller à une alimentation diversifiée et à des apports suffisants en magnésium participe à une bonne couverture des besoins nutritionnels. En cas de fatigue persistante ou inhabituelle, mieux vaut rechercher son origine avec un professionnel de santé plutôt que de conclure directement à une carence.
À retenir : le magnésium se trouve dans de nombreux aliments du quotidien. En variant les sources — eau minérale, céréales complètes, chocolat noir, amandes, fruits de mer, poissons gras et légumineuses — il est possible de contribuer naturellement aux apports nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
