Alors, comment s’organiser pour allier diététique et jeûne pendant le mois de ramadan ? Est-il possible d’éviter ballonnements ou douleurs abdominales ? Comment tenir plus facilement le coup ? Vous n’avez qu’à suivre nos conseils nutritionnels, établis par Camille Petit, diététicienne-nutritionniste. Sachez que même pendant le ramadan, votre alimentation peut être saine et équilibrée !
Il est possible de manger équilibré pendant le ramadan
Adoptez donc dès à présent une alimentation saine et équilibrée, pratiquez de l’activité physique régulièrement et n’oubliez pas également de dormir suffisamment. On néglige souvent le sommeil, mais il fait partie intégrante de notre santé.
De manière générale, pour avoir une alimentation plus équilibrée, pensez à :
Maximiser votre consommation de fruits et de légumes (les fameuses 5 portions minimum par jour),
Consommer des féculents (complets si possible) à chaque repas, en quantité adéquate. Privilégier les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches).
Préférer la consommation de viande blanche, et limiter ses apports en viande rouge à 500 g par semaine,
Limiter au maximum les produits industriels : un retour en cuisine est toujours le meilleur allié diététique,
Consommer deux produits laitiers par jour ou l’équivalent enrichi en calcium,
Et n’oubliez pas de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour (la marche ou une autre activité physique).
Comment gérer son alimentation pendant le ramadan ?
Durant le Ramadan, il faut veiller à structurer vos prises alimentaires autour de deux à trois repas, en heures décalées. Deux solutions s’offrent alors à vous.
De manière idéale, prenez une solide collation pour le s’hor,, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (au milieu de la nuit). Cela vous permettra de répartir votre ration quotidienne et vous assurera ainsi d’obtenir l’ensemble des macronutriments (protéines, lipides, glucides), ainsi que des vitamines et minéraux indispensables à votre organisme. Votre organisation alimentaire est alors la même qu’avant, en décalant simplement les horaires des repas.
Une autre manière de s’organiser, souvent plus facile à mettre en place : faites simplement un petit déjeuner, puis un dîner pour la rupture du jeûne, que vous accompagnerez quelques heures plus tard d’une collation.
La rupture du jeûne (El-Iftar)
Vous devrez faire un «vrai» repas immédiatement à la rupture du jeûne, constitué :
De féculents (semoule, riz, pâtes, pomme de terre, blé…) qui permettent ainsi de reconstituer les réserves glucidiques et énergétiques de votre organisme ;
D’une viande peu grasse ou de poisson ;
De légumes crus ou cuits (environ la moitié de votre assiette), d’un produit laitier et d’un fruit cru.
Ce repas vous apportera ainsi tout ce dont vous avez besoin ainsi que des vitamines, minéraux et fibres qui aident à réguler le transit intestinal. Attention, ce repas ne doit pas être non plus trop conséquent, au risque de provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, douleurs, flatulences). N’ayez donc pas la main trop lourde sur votre portion !
Pour visualiser facilement, découpez votre assiette en quatre parties distinctes et composez-la ainsi :
Un premier quart avec de la viande, du poisson, des œufs ou une source de protéines végétales ;
Un quart avec des féculents ou des légumineuses ;
La moitié avec des légumes, crus ou cuits ;
Avec en plus un produit laitier et un fruit cru.
La collation de soirée
Deux à trois heures après ce premier repas, vous pourrez envisager une collation. Celle-ci se compose idéalement d’une boisson (tisane, café, thé, eau à volonté), d’un produit laitier et d’un fruit.
Le repas avant l’aube (s’hor)
Le s’hor, le repas pris avant l’heure d’el-imsak, représente une partie importante de la ration alimentaire journalière, car la nourriture consommée à ce moment-là vous fournira l’énergie nécessaire pour tenir durant la journée. Vous êtes trop nombreux à rater ce repas qui est pourtant important dans votre ration quotidienne. Ne vous contentez pas d’un peu d’eau !
De plus, manger équilibré et sain au s’hor permettra d’éviter la sensation de faim pendant une bonne partie du jeûne ! Vous pouvez composer votre repas d’un produit laitier comme du fromage, quelques céréales complètes (du pain complet par exemple), deux ou trois dattes ainsi qu’une boisson non sucrée à volonté (eau, tisane, thé, café, petit-lait…).
Quelques conseils nutritionnels à suivre pendant le ramadan
Ne négligez pas l’importance des protéines. Pour le s’hor, nous vous conseillons aussi de consommer une source de protéines comme de la viande, du poisson (gras), des œufs au plat ou des protéines végétales, par exemple. Ce repas doit vous permettre de tenir toute la journée, ne négligez donc pas les protéines qui vous donneront de la force et de l’énergie. Les protéines sont aussi à l’origine de la sensation de satiété durable que l’on ressent après un repas. Elles remplissent ce rôle avec les fibres alimentaires, présentes dans les végétaux (légumes, céréales, fruits et légumineuses). Les fibres réduisent également la charge glycémique des repas .
Pensez aux glucides complexes
Ne négligez pas les glucides complexes, aussi appelés «sucres lents», comme la semoule, l’orge, les vermicelles… Ils sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas…). Pourtant, pour tenir le coup durant la journée, les sucres lents sont ceux qu’il faut privilégier. Ils se libèrent lentement dans l’organisme, prolongeant la durée de la satiété. Pour cela, pensez à consommer des céréales complètes.
Modérez les sucres rapides et pâtisseries
Certains aliments sont à consommer avec plus de modération : les pâtisseries orientales, m’semen, s’fenj, biscuits, oléagineux , viennoiseries… Mangez dans de bonnes conditions, en étant assis, à table, en prenant votre temps, mastiquez bien, évitez de manger devant la télévision ou un ordinateur, profitez du repas tout simplement !
Pensez à vous hydrater suffisamment L’hydratation doit être suffisante et régulière sur cette période (eau à volonté, tisane, thé, café…) et encore plus importante si vous pratiquez le Ramadan dans un pays chaud. Hydratez-vous tout au long de la soirée, par petites prises régulières afin de ne pas encombrer votre estomac par de trop grandes quantités de liquide. Évitez les boissons gazeuses, elles peuvent provoquer des flatulences, inconforts digestifs, remplissent l’estomac d’air et peuvent couper l’appétit.
