Vous vous surprenez souvent à grignoter du chocolat ou des biscuits le soir, surtout après 21h ? Ce phénomène, loin d’être un simple manque de volonté ou un « caprice » alimentaire, s’explique par des mécanismes biologiques, hormonaux et psychologiques bien identifiés par la recherche scientifique.
Deux acteurs principaux sont souvent impliqués dans ce processus : la baisse du taux de sérotonine et le pic de cortisol nocturne, auxquels s’ajoutent des habitudes alimentaires, des rythmes circadiens perturbés, et même la lumière artificielle.
La sérotonine : l’hormone du bien-être en chute libre le soir
La sérotonine est un neurotransmetteur fondamental pour la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du sommeil. Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans des aliments comme la banane, les œufs, les produits laitiers, les noix ou encore le chocolat noir.
En fin de journée, les niveaux de sérotonine diminuent naturellement, notamment sous l’effet de la baisse de l’exposition à la lumière du jour, ce qui peut favoriser une sensation de déprime légère, d’irritabilité ou de fatigue. Le cerveau, en quête de réconfort, pousse alors à consommer des aliments riches en glucides rapides (sucre, chocolat, gâteaux), car ces derniers favorisent indirectement l’absorption du tryptophane par le cerveau, augmentant la production de sérotonine et de mélatonine (l’hormone du sommeil).
Ce besoin de sucre est donc un moyen biologique d’auto-régulation émotionnelle, et non une simple gourmandise.
Le cortisol : l’hormone du stress qui stimule les fringales nocturnes
Le cortisol, surnommé « l’hormone du stress », est sécrété par les glandes surrénales en réponse à un stress physique ou psychologique. En temps normal, le cortisol suit un rythme circadien, atteignant un pic le matin et diminuant le soir. Mais en cas de stress chronique, de fatigue accumulée, ou de troubles du sommeil, un pic de cortisol peut survenir en soirée, perturbant ce cycle.
Ce pic favorise l’augmentation de l’appétit, en particulier pour les aliments sucrés et gras, car ceux-ci procurent une libération rapide d’énergie, de dopamine et de sérotonine, permettant un soulagement temporaire du stress. Ce mécanisme explique pourquoi on est souvent plus vulnérable aux compulsions alimentaires le soir, notamment après une journée difficile.
Pourquoi ces envies sont-elles plus marquées après 21h ?
Après 21h, plusieurs facteurs se conjuguent pour accentuer les pulsions sucrées :
l Baisse naturelle de la vigilance et de la volonté : notre capacité à résister aux tentations diminue au fil de la journée, un phénomène appelé « ego depletion » ou épuisement de l’autocontrôle.
l Phase de récupération du corps : l’organisme commence à se préparer au sommeil (ralentissement du métabolisme, sécrétion de mélatonine), ce qui rend le système nerveux plus sensible aux signaux de réconfort.
l Alimentation déséquilibrée dans la journée : des repas pauvres en protéines ou en fibres, ou un manque de calories, peuvent amplifier les fringales nocturnes.
Exposition à la lumière artificielle (écrans, lampes LED) qui inhibe la production naturelle de mélatonine et retarde l’endormissement, augmentant le temps disponible pour grignoter.
Un cercle vicieux à long terme
Manger du sucre le soir peut procurer un réconfort immédiat, en stimulant les hormones du plaisir et du sommeil. Mais ce comportement peut devenir habituelle, voire compulsif. À long terme, il peut perturber le métabolisme, favoriser la prise de poids, l’augmentation de la glycémie nocturne, et nuire à la qualité du sommeil (sommeil plus léger, réveils fréquents).
Quelques pistes pour limiter les fringales du soir :
Prendre un dîner riche en protéines et en fibres, pour stabiliser la glycémie et favoriser la satiété.
Ajouter des aliments riches en tryptophane (œufs, dinde, noix, bananes).
Favoriser une routine apaisante le soir (lecture, lumière tamisée, bain tiède).
Réduire l’exposition aux écrans au moins 1 heure avant le coucher.
Pratiquer des techniques de gestion du stress (respiration, méditation, yoga).
