L’eau est effectivement indispensable à la vie et à l’équilibre du corps, et les repères que vous citez sont globalement cohérents avec les recommandations actuelles, mais on peut les préciser et les nuancer.
Rôles de l’eau dans l’organisme
•L’eau assure le transport des nutriments, de l’oxygène et des hormones dans le sang et le liquide interstitiel, et permet l’élimination des déchets par les reins, la sueur et les poumons.
•Elle participe au maintien de la température corporelle grâce à la transpiration, à l’évaporation par la peau et à la vapeur d’eau expirée, mécanismes qui évacuent la chaleur produite par le métabolisme.
•Chez l’adulte, l’eau représente environ 50 à 70% du poids corporel, avec des pourcentages plus élevés chez le nourrisson et plus faibles chez la personne âgée, ce qui explique leur plus grande sensibilité à la déshydratation.
Pertes d’eau quotidiennes et apports
•En conditions normales, un adulte perd environ 1 à 1,5 litre d’eau par l’urine, 0,5 à 1 litre par la transpiration et l’évaporation cutanée, et 0,3 à 0,6 litre par la respiration, plus une petite quantité dans les selles.
•Au total, cela représente souvent autour de 2 à 2,5 litres de pertes par jour chez un adulte sédentaire dans un climat tempéré, ce qui correspond aux apports conseillés (boissons + eau des aliments).
•Une activité physique importante, la chaleur, la fièvre, les vomissements ou la diarrhée peuvent faire monter ces pertes de plusieurs litres supplémentaires par jour, ce qui impose d’augmenter nettement les apports hydriques.
Combien boire par jour ?
•Les agences de santé (EFSA, ANSES, OMS) recommandent en général une apport total d’environ 2 litres par jour pour les femmes et 2 à 2,5 litres pour les hommes (toutes sources confondues : boissons + aliments).
•Sur ce total, l’alimentation solide apporte en moyenne 20 à 30% de l’eau (environ 0,5 à 1 litre par jour selon la richesse en fruits, légumes, yaourts, etc.), le reste devant être couvert par les boissons (souvent 1 à 1,5 litre par jour, voire davantage si besoin).
•Le calcul que vous citez (soustraire 20 kg au poids, multiplier par 15, puis ajouter 1 500) est une règle pratique utilisée dans certains documents de vulgarisation, mais ce n’est pas une formule « officielle » internationale ; il donne toutefois des ordres de grandeur cohérents pour un adulte de taille moyenne.
Ajuster selon la situation
•En cas de sport ou de travail physique, on conseille souvent de boire environ 400 à 800 ml d’eau par heure d’effort, en fractionnant les prises toutes les 15 à 20 minutes, la quantité exacte dépendant de la sudation et de la température.
•Par fortes chaleurs, lors de fièvre, de diarrhée ou chez la femme enceinte/allaitante, les besoins peuvent augmenter jusqu’à 3 litres par jour ou plus, à adapter à la soif, au poids et aux pertes observables (sueur, diarrhée, urines peu abondantes et foncées).
Signes de déshydratation et risques
•Une perte d’environ 2% du poids corporel en eau suffit à diminuer les performances physiques et cognitives et à provoquer fatigue, maux de tête, sensation de soif et bouche sèche.
•Des pertes plus importantes peuvent entraîner vertiges, hypotension, confusion, et au-delà de 10% du poids corporel, le risque de troubles graves (état de choc, coma) est très élevé ; non corrigée, la déshydratation sévère peut être fatale.
•La soif est effectivement un signal tardif, surtout chez les personnes âgées, chez qui le réflexe de soif est diminué ; on recommande donc de boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre d’avoir soif.
•La couleur des urines est un repère simple : des urines claires et abondantes traduisent en général une hydratation correcte, tandis que des urines foncées et peu abondantes évoquent un manque d’apport hydrique (hors maladie rénale ou prise de certains médicaments).
Eau des aliments
•Les fruits et légumes contiennent entre 80 et 95% d’eau pour les plus riches (salades, concombres, tomates, melons, agrumes), ce qui en fait une source importante d’hydratation.
•Les laitages comme le yaourt ou le lait sont également très riches en eau (environ 85 à 90%), tandis que la viande et le poisson en contiennent en général 60 à 75%.
•Le pain, les fromages à pâte dure, les céréales sèches (riz, pâtes, semoule) et les fruits secs ont une teneur en eau beaucoup plus faible (souvent entre 10 et 40%), et les matières grasses (huiles, beurre) ou le sucre presque aucune.
Autres boissons : intérêt et limites
•L’eau (du robinet ou en bouteille) reste la boisson de base recommandée, car elle hydrate sans apporter de calories ni de sucres ; les autorités de santé conseillent qu’elle soit la boisson consommée majoritairement au quotidien.
•Les boissons sucrées (sodas, nectars, boissons énergisantes, thés glacés, jus de fruits industriels) apportent de l’eau mais aussi beaucoup de sucres simples, ce qui favorise la prise de poids, le diabète de type 2 et les caries ; il est généralement conseillé de les limiter fortement.
•Pour les jus de fruits, de nombreuses autorités recommandent de ne pas dépasser un petit verre par jour et de privilégier le fruit entier ou un jus frais occasionnel plutôt que les jus industriels riches en sucres libres.
•Les boissons caféinées (café, thé, colas) contribuent à l’apport hydrique, mais la caféine a un léger effet diurétique chez certaines personnes ; on conseille souvent de les consommer avec modération et d’accompagner chaque tasse de café ou de thé d’un peu d’eau, surtout chez les personnes à risque de déshydratation.
•L’alcool perturbe fortement la régulation de l’eau et favorise la déshydratation via un effet diurétique marqué ; il ne doit pas être considéré comme une boisson d’hydratation et doit rester très limité.
Si vous voulez, vous pouvez me donner votre âge, votre poids, votre niveau d’activité et le climat où vous vivez (par exemple : bureau, sport 3 fois/semaine, climat chaud), et je pourrai estimer de façon plus personnalisée la quantité d’eau à viser par jour.
