Frais et légers en apparence, les sushis sont-ils réellement aussi «light» qu’on le pense ? Comment bien les choisir pour éviter les pièges nutritionnels ? Quelles quantités consommer ? On fait le point avec une spécialiste en nutrition.
Les sushis peuvent sembler sains, mais attention : le riz sucré, les sauces salées et les recettes modernisées (cheddar, mayonnaise, etc.) augmentent rapidement la charge calorique.
Une dizaine de pièces peut ainsi apporter entre 300 et 1 000 kcal, soit autant qu’un menu de fast-food.
Pour un repas plus équilibré, il est recommandé de privilégier les sushis classiques (poisson, algues, riz), de limiter les quantités (6 sushis ou 10 makis maximum), et de les accompagner de légumes, d’edamame ou d’une soupe miso – en quantités modérées.
Bien qu’ils soient souvent perçus comme une option diététique, les sushis peuvent faire grimper l’apport calorique plus vite qu’on ne l’imagine : riz trop sucré, sauces trop salées, recettes «américanisées»… sans parler des quantités parfois importantes qu’on consomme sans s’en rendre compte. Heureusement, quelques réflexes simples permettent de savourer un repas japonais sans compromettre ses objectifs. Préparer soi-même ses sushis reste aussi un bon moyen de mieux contrôler les ingrédients et les portions.
Les sushis sont-ils bons pour la santé ?
Dans leur version traditionnelle – poisson cru, riz blanc et algues – les sushis et makis peuvent sembler plutôt sains.
«Le poisson cru, comme le thon, le maquereau ou le saumon, est riche en oméga-3, des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire», explique une spécialiste en nutrition. Lorsqu’il s’agit de dorade, le sushi est même très pauvre en graisses.
«Les algues, quant à elles, sont une excellente source de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, et présentent un réel intérêt nutritionnel», ajoute l’experte.
Enfin, le riz blanc reste une source de glucides faciles à digérer.
Mais tout n’est pas parfait. «Les sushis et makis traditionnels sont pauvres en fibres et en micronutriments, notamment à cause du riz blanc», souligne la spécialiste. Raffiné, ce riz est privé de ses fibres et d’une bonne partie de ses vitamines et minéraux. Pire : certains riz industriels peuvent contenir du glucose ajouté, voire du talc.
«Le vinaigre de riz utilisé est souvent sucré, ce qui peut faire grimper rapidement la glycémie», avertit-elle. Bref, les sushis ne sont pas mauvais pour la santé, mais ce ne sont pas non plus des superaliments.
Sushis et makis : attention aux quantités !
Le véritable piège réside dans les quantités. Ces bouchées donnent une impression de légèreté, mais sont plus caloriques qu’on ne l’imagine.
Un sushi nigiri (riz + poisson) contient entre 40 et 65 kcal.
Un maki classique (poisson ou légume, riz et algue) en contient entre 30 et 50.
Résultat : avec 10 pièces, on atteint rapidement 300 à 650 kcal. Et bien souvent, cela ne représente que l’entrée, suivie de brochettes ou d’un dessert.
Pourquoi semblent-ils si légers ?
Parce qu’ils sont servis froids, mais aussi parce que le riz blanc, dépourvu de fibres, est digéré rapidement. Cela ne favorise pas la satiété.
«Le rapport entre protéines et glucides est aussi souvent déséquilibré, avec beaucoup plus de riz que de poisson», observe l’experte.
Par exemple, un nigiri contient 10 à 15 g de poisson cru pour 20 à 25 g de riz. Dans les makis, le déséquilibre est encore plus marqué : seulement 5 à 7 g de poisson par pièce, contre 15 à 20 g de riz.
Sushis ou burgers : parfois autant de calories
Et les versions modernes ? «Elles s’éloignent beaucoup des recettes traditionnelles : ajout de mayonnaise, de cream cheese, de cheddar, d’oignons frits… Résultat : les calories explosent», alerte la spécialiste.
Un seul maki « moderne » ou california roll peut contenir entre 60 et 100 kcal. Dix pièces suffisent pour atteindre 600 à 1 000 kcal – sans compter les accompagnements. Cela équivaut parfois à un repas de fast-food.
Même constat pour certaines brochettes yakitori. Celles au saumon, aux légumes ou au poulet grillé restent correctes, mais «les boulettes ou le bœuf-fromage sont très riches en graisses», précise l’experte.
Côté sauces : «Les versions sucrées augmentent fortement la glycémie, et les sauces salées sont déconseillées en cas d’hypertension ou de rétention d’eau. Cela peut donner une impression de gonflement, même s’il ne s’agit que d’eau», avertit-elle.
Comment manger des sushis sans grossir ?
Quelques conseils simples à suivre :
Choisissez des sushis et makis classiques : poisson, riz, algues.
Préférez les versions aux légumes ou à l’avocat, et évitez celles avec mayonnaise, fromage ou autres garnitures caloriques.
Ajoutez des fibres : salade de chou (même sucrée), soupe miso ou edamame (riches en fibres, protéines, glucides complexes).
«Même sucrée, la salade de chou reste intéressante : deux petites portions sont tout à fait raisonnables», conseille l’experte.
Attention à la soupe miso : elle est salée, donc à éviter en cas d’hypertension ou de régime pauvre en sel.
Optez pour des brochettes simples : saumon, poulet, légumes grillés.
Limitez le riz vinaigré : réduisez les quantités ou préférez du riz nature.
Évitez les sauces industrielles : préférez le gingembre frais. Le gingembre mariné (souvent rose) est généralement sucré, coloré et conservé.
